蕃茄是水果,也是蔬菜|營養師:大小番茄功用大不同,減肥、控血糖選這類!

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在食物營養學角度,小蕃茄是水果類,大蕃茄是蔬菜類,二者醣類與熱量的計算上是大不相同。
選小蕃茄做為低醣飲食或減重的主要食材,要想想哦!水果的醣類,經身體代謝產生較多果糖,藉由血管運輸,過多的糖在全身跑,到了肝臟轉成游離脂肪,進入細胞內轉成脂肪粒貯藏,為了控制血糖或減肥,要選大蕃茄!

依台灣食品營養成分資料庫分類和『食物代換表』

成人每日總熱量(1500卡~1800卡),建議攝取的蔬菜類3~4份,水果類2~3份。

成人每日總熱量(1500卡~1800卡),建議攝取的蔬菜類3~4份,水果類2~3份。

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●蕃茄營養特色:抗氧化、抗老化、防癌

◎維生素C:生吃可吸收較多。

◎脂溶性茄紅素:
1、煮熟吃吸收較多,與油脂一起烹調,吸收更好,是生食蕃茄5倍之多。
2、能幫助油脂的代謝分解,保護心血管。
3、抗紫外線,有除斑防皺的效果。
4、茄紅素對攝護腺健康有益,研究調查顯示義大利攝護腺疾病比例是全球最低,認為與地中海飲食中使用大量蕃茄有關。

◎膳食纖維/果膠:易有飽足感,又能整腸、體內環保。研究顯示,蕃茄煮熟後,能保護腸胃黏膜,更能活化腸內益生菌。

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●蕃茄料理

◎簡易蕃茄莎莎醬(Fresh Salsa)
生的蕃茄切丁+橄欖油+鹽,拌一拌。
這是一道非常清爽的佐料醬,沾墨西哥玉米脆餅或蘇打餅乾。也可加酪梨,夾吐司,變成酪梨蕃茄三明治。或烤雞肉絲,包墨西哥餅/印度烤餅。
升等版:吃時再加優格/酸奶/白醬,任選。

◎烤蕃茄
小蕃茄對切,淋一些橄欖油或是浸泡迷迭香、百里香的橄欖油,拌一拌,進烤箱200℃,烤至蕃茄出水變軟微焦。若是放原味的橄欖油,可以再加新鮮的九層塔或羅勒(隨各人喜好)與蕃茄拌一拌,再烤個5分鐘,鹽依個人喜好。冷、熱都好吃,蕃茄盛產時,一次做多一點放冰箱,可塗切片法式長棍麵包。或是,直接拌義大利天使麵,夏天做成義大利式冷麵,滋味酸甜好吃。

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◎蒸煮蛤蜊蕃茄

切塊的番茄+薑絲+橄欖油,炒軟香氣出來,加吐過沙蛤蜊,加2湯匙水(喜歡喝湯的可加多點水),加蓋,水滾後加九層塔(不一定要加),然後關火,即可。有薑的香氣與蛤蜊的鹹,不用加鹽。
在日本被稱為去斑料理,因茄紅素與蛤蜊的鐵鋅、鳥胺酸保肝,兩種食材的加成效果下,去斑又能預防新斑的產生
加映版:把薑絲改成大蒜爆香,再加1大匙蕃茄泥,風味又不同。加義大利麵變成香蒜紅醬蛤蜊麵!