地中海飲食5大好處怎麼吃？三餐食譜、優缺點一次看

地中海飲食有什麼基本原則？

地中海飲食（英文 Mediterranean diet）是效法地中海周圍國家的傳統飲食模式，如希臘、義大利、西班牙等國，美國梅約診所指出，在1950年代，人們發現地中海周圍的國家罹患心臟疾病遠低於美國，經過研究後，證實地中海飲食有助於預防心臟病與中風。

而經過長期的發展，地中海飲食成為時下追求健康與減重的代名詞，食用多元的蔬菜、水果、豆類、全穀物、橄欖油等食材，能幫助人體吸收維生素、礦物質、纖維素等營養，並降低低密度膽固醇。哈佛健康雜誌（Harvard Health Publishing）指出地中海飲食的基本原則與定義應掌握以下7點：

1. 攝取多元、豐富的蔬菜水果：豐富的植物性食物包含水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類，這些食材「必須是最低限度的加工」、「時令且新鮮」且「是在當地種植」。
2. 橄欖油：橄欖油是主要的脂肪攝取來源，有發炎的功效。
3. 起士與優格：每天可以少量或適量食用。
4. 魚肉與家禽類：每週食用，每次適量。
5. 紅肉：減少紅肉的攝取。
6. 新鮮水果當作甜點：可添加蜂蜜或糖在水果中作為甜點，每週僅吃數次。
7. 葡萄酒：可隨餐少量或適量食用葡萄酒。

地中海飲食的5大優點

地中海飲食並不是飲食療法，而是一種對飲食的態度，選擇正確的飲食方式、輕鬆地享用一頓地中海飲食，飲食後是否有足夠的休息時間、飲食後的睡眠品質，可能都比精準追求攝取量來的更為適合。

地中海飲食能減少諸多疾病的發生機率，根據台灣癌症防治網資料表示，研究指出長期的地中海飲食能有效降低8%的總死亡率、減少10%心血管疾病發病率或死亡率、減低6%癌症發生率或死亡率、減少13%巴金森氏症及阿茲海默症發病機率。綜合來說，地中海飲食有以下優點：

1. 長壽：地中海飲食能降低死亡率，研究指出長期地中海飲食的人，白血球中的端粒酶較長，相較於營養不佳的人端粒酶較短，而這也表示老化程度較慢，生命中的健康年齡較長。
2. 預防心血管疾病：橄欖油富含單元不飽和脂肪與抗氧化物，堅果類有較高的鉀，這些食物都有助於預防心血管疾病的發生。
3. 降低癌症風險：地中海飲食能預防直腸癌、乳癌、胃癌、肝癌、胰臟癌、頭頸部癌、前列腺癌的發生風險，但飲食在癌症上仍屬於輔助性質。
4. 避免失智：攝取天然又多元的食材能補充維生素C、維生素E、維生素B12、黃酮類、葉酸等微量營養素，能改善認知能力預防巴金森氏症或阿茲海默症的發生。
5. 維持體態：地中海飲食能維持正常的飲食量，不用刻意減少飲食，用忍受餓肚子的方式來換取苗條體態。

地中海飲食的潛在缺點

地中海飲食的原則中有一個重點是選擇當地食材，然而台灣的水果普遍偏甜，選擇上也要適量攝取。麵包也可能會使用奶油、糖、鹽等增加風味，橄欖油是否適合烹飪都需要注意，才能真正吃進地中海飲食的好處。

1. 橄欖油的好壞與使用方式：選擇橄欖油的時候應注意發煙點或標示是否適合開火烹調，無法拿捏溫度，建議可以使用涼拌或熟食拌冷油的方式處理，否則發煙變質的橄欖油會產生致癌物與自由基。
2. 麵包的選擇：台灣的麵包有時候會過於精緻化，應選擇天然、粗糙、全穀物的麵包。
3. 水果的甜度：台灣的水果偏甜，糖分可能攝取過高，適合的水果例如：藍莓、草莓、蘋果、櫻桃、葡萄等水果。
4. 魚、貝類品質：魚類能攝取豐富的Omega3，但須注意是否有食用到重金屬、塑膠微粒的風險。
5. 腎臟病患者不宜：蔬菜、水果中的鉀、鎂，堅果中的磷等礦物質，都會造成腎臟病患者的負擔，因此有腎臟疾病的人在進行地中海飲食前應先諮詢醫生。

地中海飲食金字塔是什麼？

地中海飲食金字塔是國際地中海飲食基金會（International Foundation of Mediterranean Diet）推廣適合現代人生活模式的飲食指南，簡單分成每餐吃、天天吃、每週吃與少量吃的食物：

• 每餐吃：橄欖油為主要脂肪來源、雜糧約20～40公克、蔬菜1碗、水果不超過兩個拳頭大小。
• 天天吃：堅果約2湯匙、攝取水1,500cc～2,000cc、乳製品480cc、調味料可使用香草、大蒜、洋蔥。
• 每週吃：白肉2份、雞蛋2～4顆、海鮮、豆類至少2份。
• 少量吃：紅肉與甜點少於1份、加工肉品少於1份。

地中海飲食可以吃哪些食材？

地中海是世界公認最推崇的飲食方式，它的重點在於以植物性的食物、橄欖油、全穀類食物、乳製品、辛香料取代鹽與肉類。台灣物產豐饒食物多元，要達到地中海飲食的攝取標準並不困難，而且顏色越豐富越好：

• 植物性的食物：青花菜、蘆筍、綠竹筍、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、紅蘿蔔、南瓜、山藥、地瓜、牛蒡、酪梨、蘋果、葡萄、草莓等。
• 全穀類食物：糙米、黑米或台灣自產的紅藜賣搭配白米烹煮。
• 豆類：碗豆、毛豆、黃豆可以取代台灣較少的鷹嘴豆，豆腐、豆漿、豆干等。
• 魚類：秋刀魚、虱目魚、午仔魚、鯖魚都是健康的白肉魚。
• 油脂：苦茶油可以取代橄欖油，低溫烘焙的堅果像是花生、芝麻、杏仁、腰果、核桃、葵瓜子等都是優質的脂肪。
• 辛香料：薑、辣椒、大蒜、九層塔、香菜、迷迭香、八角、肉桂、胡椒等。
• 乳製品：起士、優格等發酵食物。
• 酒類：葡萄酒、紅酒為主。

地中海飲食三餐食譜推薦

飲食三餐想要跟著地中海飲食原則吃其實不難，以下推薦3道地中海飲食食譜。

早餐：食蔬歐姆蛋＋豆漿

材料：菠菜、甜椒、蛋、黃豆

做法：

1. 鍋中加入橄欖油
2. 加入甜椒、菠菜，炒熟後盛裝備用
3. 加入微量橄欖油，熱鍋後加入蛋液
4. 蛋熟後加入菠菜與甜椒
5. 將蛋皮對折，即完成食蔬歐姆蛋
6. 準備好無糖豆漿（自己煮豆漿更好，前一晚需先將黃豆泡水6小時）

午餐：地中海風味烤鮭魚＋五色蔬菜沙拉＋烤蘋果配櫻桃優格

材料：鮭魚、蓮藕、洋蔥、紫甘藍、小番茄、檸檬、蘋果、櫻桃、優格

做法：

1. 將鮭魚撒上蘿勒、香草，減少鹽的調味
2. 鋪好烤紙放進烤箱，放入已經預熱好180°C的烤箱烤15～20分鐘，完成後加入檸檬調味
3. 將洗乾淨的蓮藕、洋蔥、紫甘藍、小番茄切丁加入橄欖油與檸檬調味，攪拌後即完成
4. 將洗淨的蘋果用小刀挖出核心部分
5. 將蘋果用烘焙紙包裹起來送進預熱180°C的烤箱烤40～45分鐘（此時可以享用烤鮭魚與五色蔬菜沙拉）
6. 直接切開蘋果，加入櫻桃與優格就能食用

晚餐：大麥烤蕃茄燴飯＋甜菜核桃沙拉＋希臘優格加藍莓與杏仁

材料：大麥、番茄、紅蔥、起士、羅勒、橄欖油、胡椒粉、甜菜、核桃、葡萄酒、優格、藍莓、杏仁

做法：

1. 準備4顆大番茄，將每一顆番茄切成4半，共16塊擺於烤盤上
2. 淋上1匙橄欖油、1/4匙鹽、1/4匙胡椒後送進烤箱烤25～30分鐘
3. 用燉鍋煮沸蔬菜高湯，
4. 在另一燉鍋加入一匙橄欖油及紅蔥碎末，1～2分鐘後加入大麥攪拌1分鐘
5. 加入半杯高湯，直到湯汁完全被大麥吸收，反覆執行此動作，約需40～45分鐘
6. 加入番茄、香料與起司、1/4匙鹽、1/4匙胡椒，攪拌混和後即可上桌
7. 將甜菜切丁加入核桃、橄欖油與油醋即可食用
8. 將希臘優格加入洗淨的藍莓與杏仁即可食用